Le bonhomme OSBD (Observation Sentiment Besoin Demande)

Ce personnage permet de mémoriser le processus OSBD proposé par Marshall Rosenberg :

- L'observation, représentée par la tête (les sens) : énoncer les faits concrets avec objectivité et sans jugement. Quand je vois, quand j'entends...

- L'émotion, représentée par le cœur : exprimer ce que je ressens, comment je me sens, quelles sont les émotions et les sentiments qui me traversent. Je me sens joyeuse, excitée, inquiète, en colère...

- Les besoins, représentés par le ventre : présenter les besoins, satisfaits ou non satisfaits, qui sont à l'origine de ces sentiments. Parce que j'ai besoin....

- La demande, représentée par les jambes, l'action : énoncer une demande concrète, réalisable, réaliste, affirmative et négociable. Une demande qui pourrait répondre à mon besoin et contribuer ainsi à mon bien-être. Peux-tu...es-tu d'accord ... ?

Quelques exemples :
- Au boulot : "quand tu me demandes de mettre en oeuvre ce projet, je me sens inquiète et stressée car j'ai besoin d'être en accord avec mes valeurs. Pourrait-on discuter ensemble des objectifs et enjeux de ce projet ?"
- Avec son enfant : "quand tu cries et que tu pleures sans m'expliquer ce qui se passe, je me sens énervée, agacée et anxieuse car j'ai besoin de te comprendre et j'ai besoin de calme dans la maison. Pourrais-tu m'expliquer ce qui se passe en toi ?"

Petit exercice pratique pour aujourd'hui....

Et si vous aviez la possibilité de vivre trois, quatre, cinq autres vies, que feriez-vous ? qui seriez-vous ?

Faites-vous plaisir... Président de la république, rock star, surfeur, acteur de ciné, médecin sans frontière, journaliste autour du monde ?

Vous avez noté vos envies ?

Alors, maintenant, comment pourriez-vous intégrer un peu de cela dans votre quotidien ?

Vous souhaitiez être président, et pourquoi ne pas s'impliquer localement dans votre ville ?
Surfeur, et si vous preniez un cours ?
Acteur de cinéma, essayer le théâtre ...

D'une part, cela vous rendra fier de poser des actes concrets et augmentera votre confiance en vous et, d'autre part, vous vivrez une vie plus proche de vos rêves et remplie de choses qui vous font vibrer, vous rejoindrez votre chemin de vie...

Article inspiré de la BD "Emotions : enquête et mode d'emploi" d'Art-mella, elle-même inspirée du livre "Libérez votre créativité" de Julia Cameron.

L'effet Pygmalion

Des études* affirment que lorsqu'on est persuadé d'une idée, les choses ont davantage de chances de réaliser. Ainsi, par exemple, les résultats de ces études indiquent que si l'on est convaincu de réussir sa réunion, la réunion se passera bien, ou convaincu que l'on a un fort sens de l'humour alors, oui, nous serons plus drôles... les événements auront de grandes chances de confirmer nos croyances.

Idem lorsque l'on croit au potentiel de son enfant, aux compétences de ses collègues, alors ces croyances pourront encourager l'autre à se développer dans ce sens.

Les gens agissent comme on pense qu'ils vont agir. 

Selon wikipedia, l'effet Pygmalion est "une prophétie autoréalisatrice qui provoque une amélioration des performances d'un sujet, en fonction du degré de croyance en sa réussite venant d'une autorité ou de son environnement. Le simple fait de croire en la réussite de quelqu'un améliore ainsi ses probabilités de succès."

Cela fait penser au placebo, si on est persuadé qu'une gellule va soulager notre mal de tête, alors nos symptômes vont s'atténuer (les placebos se révèlent, dans 55 à 60% des cas aussi efficaces que les médicaments pour combattre la douleur)

Cela fait réfléchir sur notre potentiel de transformation et le bonus qu'il y'a à être optimiste !

* Quelques exemples d'études très résumées : étude sur des femmes de ménage à qui on a fait croire que leur travail équivalait à une séance de sport amincissante, ces femmes ont perdu des kilos ; étude dans une école, où l'on a fait croire à des instituteurs que des élèves avaient un QI supérieurs, ces élèves ont davantage progressé au cours de l'année...

Dépenser de l'argent pour des objets apporte du plaisir, mais cela reste éphémère. Dépenser de l'argent pour agir, faire une activité, notamment des activités que l'on peut partager avec d’autres, apporterait plus de plaisir et de façon prolongée. Donc si vous ouvrez votre porte-monnaie, privilégiez l'immatériel, un massage, une formation, une sortie en famille (...) plutôt que le dernier jeu vidéo, la jolie robe rouge, le vase déco, ce sera un investissement plus "rentable" pour votre capital bonheur. De plus, dépenser de l'argent pour autrui rendrait plus heureux que le dépenser pour soi-même. Source : selon l'étude présentée par Robert H. Franck dans son livre "la course au luxe. L'économie de la cupidité et la psychologie au bonheur" que j'ai pu découvrir dans le livre de Shawn Achor "comment devenir un optimiste contagieux"

Faire un détour par la pleine conscience pour gagner en conscience et en liberté sur ses émotions*

Quand nous ressentons quelque chose, surtout si c'est une émotion désagréable, comme la tristesse par exemple, nous tentons de l'étouffer, de l'oublier, de passer à autre chose.
Quand c'est plutôt la colère, on peut se laisser envahir et contrôler par elle, jusqu'à exploser. 

Si on ne prend pas le temps d'écouter ces signaux que sont les émotions, parfois cela passe tout seul, mais parfois cela revient en boucle, on ressasse ou des symptômes physiques s'installent.

Chaque émotion est utile et joue un rôle particulier (cf dessin animé Vice Versa), mais l'émotion doit-elle complètement guider nos actes ? La colère du bol de lait renversé le matin doit-elle nous mettre de mauvaise humeur pour la journée ? L'inquiétude du dossier à traiter justifie t-elle que l'on va être désagréable avec son entourage ?

Méditer, ce n'est pas chercher à supprimer les émotions, cela permet "juste" de prendre conscience que l'on est gagné de tout son corps par celles-ci. Méditer, c'est se poser, prendre le temps de ressentir l'émotion : que se passe t-il dans mon corps quand je ressens de la colère, de la joie, de la peur, de la tristesse ? et comment cela évolue lorsque j'en prends conscience ?

Ressentir l'émotion plutôt que d'y réfléchir, voilà une chose inhabituelle à tester. La réflexion et l'analyse viendront après.

On ne cherche pas à modifier, ni à supprimer l'émotion mais à ouvrir de l'espace autour de celle-ci, afin de ne pas être asservi, contrôlé par elle et par les pensées en découlant.

"Permettre à mon esprit de respirer, à mon intelligence de décider, à mon cœur de choisir" citation de Christophe André, Méditer jour après jour, article inspiré de la méditation guidée sur les émotions douloureuses*.

Célébrer les joies, comme on déballe un cadeau

Parce que nous avons une fâcheuse habitude à ne se rappeler que des moments tristes ou douloureux, il peut être intéressant d'apprendre à ressasser... le positif et prendre ainsi le temps de se remémorer ces temps forts, comme on déballerait un cadeau.

Voici une méthode, inspirée de la communication non violente*:

(1) Fermer les yeux, observer, sans juger, les événements passés, tenter de se rappeler le décor, les personnes, avec objectivité et neutralité.
(2) Identifiez les sentiments (joie, surprise, excitation...), les sensations (odorat, toucher, ouïe...)
(3) A présent, notez les besoins qui ont été satisfaits avec ce moment. Par exemple, le rire, le partage, la proximité... 

Prendre le temps de s'en imprégner de tout son corps et son âme.

Le revivre une deuxième fois pour encore mieux l'apprécier et l'inscrire dans sa mémoire.

Se réjouir en conscience.

Par ailleurs, une fois que l'on a pris conscience de ce qui nous nourrit, il est plus facile de se créer les conditions de renouveler la satisfaction de ces besoins dans d'autres occasions. Comment puis-je chaque jour, par de petites actions, nourrir ces besoins qui me remplissent ?

"Nos joies sont des cadeaux que nous maintenons emballés au lieu de les déballer avec gourmandise et jubilation" 
*Citation et texte inspirés du livre de Thomas d'Ansembourg, Etre heureux ce n'est pas nécessairement confortable.

S'arrêter

Quand le temps file à toute allure, que tout s'accélère, quand on a envie d'aller plus vite, quand on se surprend à faire deux choses en même temps, à courir pour aller à la photocopieuse, à presser ses enfants le matin dans la rue pour arriver plus vite à l'école et gagner 5 minutes de boulot...
STOP, il est temps de s'arrêter, de ralentir, de respirer, de relâcher quelques minutes... qu'est ce qui empêche ce moment d'être parfait si ce n'est moi ?
Quand je cours d'une activité à une autre, travail, vie sociale, sport, pourquoi je cours ? qu'est ce que je fuis ? Est-ce que ce tourbillon d'activité me rend plus vivant, plus important, est-ce que cela donne plus de sens à ma vie, suis-je plus heureux grâce à cela ?
J'aime cette interrogation de Thomas d'Ansembourg* : "Est-ce que je continue à mettre de plus en plus de choses à faire dans ma vie ou de plus en plus de vie dans les choses à faire ?"
Dans cette société, où tout va vite, où l'on doit être performant sur tous les plans, puis-je me permettre de ralentir, d'arrêter, d'aller à contre courant ?

Dans la conférence de Serge Marquis (déjà citée dans un post précédent), j'ai souri de cette référence "si Jésus revenait aujourd’hui, il ferait marcher ceux qui courent"

* "Etre heureux, ce n'est pas nécessairement confortable"

Faire le tri entre pensées utiles et pensées inutiles

Notre cerveau est rarement au repos ; il organise, il ressasse, il juge, il anticipe, il analyse, il se rappelle... Héritage de l'homme de CroMagnon qui devait être en mesure d'anticiper pour survivre.

Aujourd'hui, le danger n'est plus aussi présent, mais notre cerveau ne sait toujours pas faire la différence entre une menace à l’ego et une menace à la survie.

Ca vaut le coup parfois de se poser la question, de l'observer penser : est-il en train de ressasser une prise de bec avec un ami ou est-il en train de craindre à l'avance la réunion de demain ? Et si oui, à qui je fais du mal quand mon cerveau s'agite ? Ai-je un problème en ce moment ?

A force de l'observer, peut-on dès les premiers symptômes d'emballement de nos pensées, se dire STOP ? Accueillir "ah tiens, mon ego s'emballe" et prendre ainsi du recul par rapport à toutes nos pensées, qui ne sont pas des vérités mais des projections de notre esprit, une agitation de l’ego qui se sent menacé.

Thomas d'Ansembourg* met en avant dans son livre un texte de Christian Boiron qui parle de "pensées automatiques pathogènes" qui se distinguent des pensées intelligentes. La pensée automatique pathogène serait "rigide, ne supportant pas la contradiction, simple voire un peu simpliste, peu nuancée, elle dégage une forte sensation d'évidence, on a l'impression qu'il n'y a pas d'autre choix possible". A l'inverse, "la pensée intelligente est souple, complexe, nuancée, ouverte à l'enrichissement ou à la contradiction".

Alors, soyons attentif à nos pensées, utiles bien souvent mais néfastes quand c'est l'ego qui s'emballe. Observons et débusquons ces pensées automatiques néfastes. Serge Marquis** nous invite à visualiser ces emballements de pensées comme un hamster qui court dans sa roue.

*Le bonheur, ce n'est pas confortable-Thomas d'Ansembourg

**On est foutu, on pense trop !- Serge Marquis

Vidéo très inspirante de Serge Marquis : https://webtv.univ-nantes.fr/fiche/8184/serge-marquis-on-est-foutu-on-pense-trop

Laisser pisser le chacal*

Nous sommes tous des êtres de jugement, notre mental est toujours en train de juger ("il a l'air bête celui-là", "c'est pas très malin ce qu'il dit", "elle est canon !" ou plus violent "quel c** !" ...), ca n'arrête pas. On peut soit l'exprimer, en discuter avec d'autres, critiquer, prendre comme une vérité ce que nous pensons et s'arrêter à ce constat (Moi et les autres, Nous contre les autres).

On peut aussi refouler tout ça, et s’interdire de le formuler, culpabiliser même de le penser. 

Mais on peut aussi l'accueillir, se réserver des sas (chez soi, sur son journal, avec un(e) ami(e) de confiance) pour laisser passer ses pensées, permettre à son "côté sombre" de s'exprimer, laisser "pisser le chacal" qui est en nous. Et une fois que c'est passé, que c'est sorti, chercher à comprendre le besoin derrière ces jugements et pouvoir ensuite se relier aux autres.
Transformer sa "colère contre" en "colère pour", en colère constructive et source de changement.

Laisser pisser le chacal ne signifie pas accorder trop d'importance à ses jugements, mais c'est accepter aussi cette part de nous, ne pas la juger, ne pas culpabiliser d'avoir ces pensées.

* expression empruntée à Isabelle Padovani

Placer son attention

La pleine conscience, ça veut dire quoi ?

Cela signifie que l'on est capable d'orienter son attention et de l'y maintenir, la déplacer si on le souhaite.

L'esprit est stable si l'attention l'est.

L'objectif est de fixer son attention dans le présent et de l'y maintenir, d'être tout à fait attentif, vigilant au moment et de ne pas se laisser divertir par des préoccupations (passé, futur...) qui nous éloigne de l'important, de ce qui est.

Et aussi, si l'esprit rumine, ressasse, la pleine conscience c'est apprendre à rediriger son attention vers ce que l'on veut, avec bienveillance et fermeté. Pour réussir, comme pour tout, il faut s'entraîner, pratiquer, essayer, échouer, recommencer...

L'attention ne pouvant être qu'à un seul endroit, si les pensées se bousculent, on peut placer son attention sur la respiration. Sentir l'air qui pénètre dans les narines et l'air un peu plus chaud qui en ressort...

Pour aller plus loin : Où tu vas, tu es de Kabat Zinn, et le cerveau de Bouddha de Rick Hansen and co

Avez-vous déjà eu le sentiment d'être écartelé ?

Nous avons envie d'être partout : efficace au travail, présente pour la famille, le couple, les amis et aussi garder du temps pour soi, ses passions. On se sent alors partagé, on aimerait pouvoir se démultiplier, se partager, ah... le fameux don d'ubiquité... mais au bout du compte, on a l'impression d'être nulle part, et on arrive pas à trouver son contentement : impossible de terminer les tâches de la journée au boulot, les enfants nous font remarquer que nous sommes arrivés après les autres parents, on annule la séance du sport, maman nous reproche de ne pas venir la voir plus souvent, on n'arrive pas à caler ce wkend entre copines...

Comment accepter de ne pas tout vivre ? Comment accepter que le temps file à toute allure ? Comment se sentir davantage maître de son temps dans ce monde où les sollicitations sont nombreuses et à portée de main ?

Choisir en conscience, avec authenticité. Faire un deuil de ce qu'on ne peut pas faire pour l'instant.

Aménager encore et encore son planning, ajuster...

Accepter et accueillir toutes nos parts (celle qui veut avoir du temps pour soi, celle qui veut passer du temps avec ses enfants, celle qui aimerait avoir plus de temps libre...) même si ces parts apparaissent contradictoires ; elles sont présentes, parfois l'une sera plus forte et alors on choisira de rester une heure de plus au travail et à l'inverse, le lendemain, la part qui veut passer du temps en famille sera la priorité... Alors, on jongle, on ajuste...

Le filtre de Socrate : VERITE, BONTE, UTILITE

Le test des trois filtres consiste, avant de diffuser une information, à se poser trois questions :

- Ai-je vérifié que l'information est vrai ? - Est-ce quelque chose de bon ? - L'information est-elle utile ?
Si cette information n'est ni vrai, ni bien, ni utile, à quoi bon en parler ?
C'est un exercice très difficile à s'appliquer, pour ma part en tout cas...

Le poids des conditionnements

Toute notre enfance, nous avons grandi entouré d'injonctions, de principes de vie dont nous avons été martelés et qui, inconsciemment, une fois adulte, conditionnent nos réactions et nos comportements et deviennent nos guides intérieurs.

Nous pouvons alors être gentil sans être à l'écoute de nos besoins, fort en étouffant nos émotions, parfait quitte à se mettre une pression insupportable et courir sans savoir où aller et pourquoi, en laissant filer le présent. La réussite à l'occidentale ?

Alors, STOP à la perfection, à l'urgence généralisée...

Faisons de notre mieux, accueillons les "échecs", la "faiblesse", la lenteur ; écoutons-nous et observons quand ces guides intérieurs veulent nous pousser dans des directions que nous ne souhaitons pas. Osons les remettre en cause.

La souffrance, un mal nécessaire ?

On aimerait ne connaître aucune souffrance, que tout aille pour le mieux tout le temps. Mais à vivre le bonheur au quotidien, on s'y habituerait, il deviendrait normal, voire on s'en lasserait et on ne saurait pas l'apprécier...

(1) Les fortes émotions, la douleur, la souffrance sont des signaux qui nous mettent en garde contre quelque chose qui ne va pas. Cela peut devenir, si on veut bien écouter ces émotions, un guide vers le changement.

(2) En plus, quand cette souffrance passe (et elle passe), quel bonheur, comme on apprécie le calme retrouvé, le soleil après la pluie, le calme après la tempête...

(3) Enfin, connaître la souffrance développe nos capacités d'empathie et nous permet de nous rapprocher de l'humanité.

Alors, permettons-nous d'accueillir ces moments de souffrance de temps en temps et voyons ce qu'ils nous apportent.

Soyons acteur de notre journée !

Comment vais-je nourrir cette journée ?

"Me réveillant ce matin, je souris.

J'ai vingt-quatre heures toutes nouvelles." Thich Nhat Hanh

La vie est une succession de journées. Ne les subissons pas, soyons acteur. Chaque matin, je peux construire ma journée comme je le veux, ou presque... Nous avons certes des contraintes (parfois nombreuses), comme aller travailler, faire une lessive... mais je peux choisir la façon dont je veux vivre cette journée.

Je peux favoriser autour de moi un climat de joie et de bienveillance, je peux encourager le rire, je peux choisir de rentrer un peu plus tôt pour poursuivre un projet personnel, je peux choisir de faire une activité avec mes enfants et y être complètement présente.

Chaque jour, on peut se créer des souvenirs que l'on gardera, on peut faire de cette journée une belle journée.

De quoi ai-je envie de me souvenir aujourd'hui ? Des embouteillages, d'une réunion ratée au travail, des enfants malades...? ou d'une journée où j'ai partagé un bon fou rire au travail, d'un déjeuner agréable sur une terrasse, de calins le soir, d'un sourire et d'un échange avec un(e) inconnu(e), d'un projet que j'ai fait avancer ?

Si on cherche le bonheur, commençons dès aujourd'hui et réfléchissons à ce qui transformera cette journée, et la suivante, et la suivante....

Et vous, comment rendrez-vous cette journée particulière ? quel plaisir nourrirez-vous ?